Jak aerobik wpływa na nasze zdrowie?

Aerobik pochodzi od greckiego słowa „aer”, „aero” – tlen (aerobowy – tlenowy). Stąd aerobik, nie areobik. Aby ćwiczenia można było uznać za aerobowe powinny angażować duże grupy mięśniowe, pracujące w sposób stały i rytmiczny. Spośród wielu form fitness
o charakterze aerobowym (formy biegowe i marszobiegi: nordic walking, jogging, wiosła, łyżwy, łyżworolki, biegi na nartach, jazda na rowerze) bardzo dużą popularnością cieszy się aerobik i jego pochodne. Jest to połączenie ćwiczeń ruchowych z muzyką, wykonywanych w grupie i pod kontrolą instruktora.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia aerobowe:

- poprzez podniesienie poziomu wydolności fizycznej, zwiększają naszą tolerancję wysiłkową, usprawniają układ sercowo-naczyniowy

- działają również profilaktycznie i leczniczo w dolegliwościach związanych
z hipokinezją (bezczynność ruchowa - brak ruchu) i zaburzeniami hormonalnymi związanymi z osteoporozą i otyłością

- poprawiają, pobudzają system oddechowy

- wzmacniają system immunologiczny

- obniżają RHR - tętno spoczynkowe

- obniżają HR – tętno podczas treningu

- wpływają na lepsze ukrwienie i krążenie

Ćwiczenia wykonywane w grupie decydują o atrakcyjności zajęć, sprawiają że poczucie zmęczenia i znużenia podczas wysiłku jest mniejsze. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane z odpowiednio dobraną intensywnością. Ze względu na intensywność dzielimy je na:

- wysiłki o bardzo niskiej intensywności (poniżej 35% HRmax)

- wysiłki o niskiej intensywności (35-60% HRmax)

- wysiłki o umiarkowanej intensywności (60-75% HRmax) – tlenowe (energia do pracy pochodzi głównie z wolnych kwasów tłuszczowych)

- wysiłki o wysokiej (75-90% HRmax) – strefa przemian tlenowych i beztlenowych (energia do pracy mięśni pochodzi z przemian kwasów tłuszczowych, glikogenu mięśniowego glukozy z krwi).

- wysiłki o bardzo wysokiej (powyżej 90% HRmax) 

- maksymalnej intensywności (100% HR max)

Indywidualne dobranie intensywności ćwiczeń.

Najprostszym sposobem pomiaru intensywności wykonywanego wysiłku jest pomiar tętna (HR), który jest następstwem częstości skurczów serca.

Tętno można mierzyć:

- metodą manualną (na tętnicy promieniowej lub szyjnej),

- za pomocą elektronicznych mierników: zegarków lub monitorów pracy serca (spor tester –mierzący z dokładnością EKG - pasek przekazujący prądy czynnościowe serca, zakładany na klatce piersiowej  i odbiornik w postaci zegarka)

- bezpośrednio w pracowniach fizjologicznych.

    Na podstawie obecnej wiedzy w dziedzinie fizjologii wysiłku, HR w czasie ćwiczeń powinno wynosić 60-90% tętna maksymalnego (HR max). HR max określamy dla danej osoby w następujący sposób:

HR max = 220 – wiek (w latach),    czyli dla osoby 25-letniej:   

HR max = 220 – 25 = 195 ud/min.

HR max mnożymy przez wartość pożądanej intensywności dla treningu wytrzymałościowego (60-90%):

195 x 60% = 117 ud/min

195 x 90% = 175,5 ud/min

Dwudziestopięcioletnia osoba powinna ćwiczyć z tętnem nie mniejszym niż 117 ud/min i  nie większym niż 175,5 ud/min przez minimum 30 minut.