Fitness dla każdego

Popularność aerobiku sięga lat 60-70 XX wieku. Jak wiadomo kolebką aerobiku są Stany Zjednoczone, a wynalazcą tej formy ćwiczeń uznawany jest Kenneth Cooper. Aerobik do Polski dotarł na początku lat osiemdziesiątych. Hanna Fidusiewicz jako pierwsza Polka propagowała ćwiczenia aerobowe. Wraz z upływem lat oferty klubów aerobowych zmieniały się- powstawały nowe ćwiczenia , urozmaicano zajęcia i wprowadzono dodatkowe usługi po treningu : możliwość skorzystania z sauny czy profesjalnego masażu.

Jakie można wyróżnić najbardziej spotykane zajęcia aerobowe??

-formy relaksacyjne,które wyciszają nasz organizm,pomagają nam odpocząć po pracy i codziennych obowiązkach,które wykonuje się w rytm spokojnej muzyki, zaiczamy do nich między innymi jogę, stretching czy move and breath

-formy kształtujące naszą wydolność fizyczną jak i sprawność fizyczną, czyli sprawiające abyśmy byli odporni na zmęczenie oraz ktore kształtują nasze zdolności motoryczne (gibkość,szybkość,wytrzymałość) wzmacniają układ krążenia, zwane również cardio lub ćwiczeniami aerobowymi, np. spining,aerobik, dance aerobik, step

-formy kształtujące naszą sylwetkę, które wzmacniają układ mięśniowy np. ABT, body bulding, body pump ,fit ball

-formy mieszane, zwane też ogólnorozwojowymi, gdzie największy nacisk kładzie się na poprawę koordynacji i wytrzymałości ,wzmacnianie układu krążenia oraz układu mięśniowego zależy to też od sposobu prowadzenia zajęć - obciążenia, intensywności np. circuit training,TBC, crossfit

Jakie są zalety aerobiku, co decyduje o popularności ?

- duża dostępność- praktycznie na każdym kroku w dużym czy małym mieście możemy udać się na zajęcia do klubu fitness

- w miarę niska cena- zazwyczaj zajęcia fitness są w cenie karnetu do klubu fitness/ siłowni

-wszechstronność czyli dostosowanie odpowiednich ćwiczeń i zajęć do potrzeby osoby- uczęszczamy na zajęcia które lubimy i które są nam polecane

-brak konkurencji,rywalizacji-  zajęcia nie wiążą się z prześciganiem innych osób i walką o lepszy wynik

-aerobik sprzyja nawiązywaniu nowych konaktów towarzyskich o tych samych zainteresowaniach , poprawia humor

-uniwersalność –ćwiczenia mogą być uprawiane praktycznie cały czas o ile nie ma się przeciwwskazań zdrowotnych

Aerobik pochodzi od greckiego słowa „aer”, „aero” – tlen (aerobowy – tlenowy). Stąd aerobik, nie areobik. Aby ćwiczenia można było uznać za aerobowe powinny angażować duże grupy mięśniowe, pracujące w sposób stały i rytmiczny. Spośród wielu form fitness
o charakterze aerobowym (formy biegowe i marszobiegi: nordic walking, jogging, wiosła, łyżwy, łyżworolki, biegi na nartach, jazda na rowerze) bardzo dużą popularnością cieszy się aerobik i jego pochodne. Jest to połączenie ćwiczeń ruchowych z muzyką, wykonywanych w grupie i pod kontrolą instruktora.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia aerobowe:

- poprzez podniesienie poziomu wydolności fizycznej, zwiększają naszą tolerancję wysiłkową, usprawniają układ sercowo-naczyniowy

- działają również profilaktycznie i leczniczo w dolegliwościach związanych
z hipokinezją (bezczynność ruchowa - brak ruchu) i zaburzeniami hormonalnymi związanymi z osteoporozą i otyłością

- poprawiają, pobudzają system oddechowy

- wzmacniają system immunologiczny

- obniżają RHR - tętno spoczynkowe

- obniżają HR – tętno podczas treningu

- wpływają na lepsze ukrwienie i krążenie

Ćwiczenia wykonywane w grupie decydują o atrakcyjności zajęć, sprawiają że poczucie zmęczenia i znużenia podczas wysiłku jest mniejsze. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane z odpowiednio dobraną intensywnością. Ze względu na intensywność dzielimy je na:

- wysiłki o bardzo niskiej intensywności (poniżej 35% HRmax)

- wysiłki o niskiej intensywności (35-60% HRmax)

- wysiłki o umiarkowanej intensywności (60-75% HRmax) – tlenowe (energia do pracy pochodzi głównie z wolnych kwasów tłuszczowych)

- wysiłki o wysokiej (75-90% HRmax) – strefa przemian tlenowych i beztlenowych (energia do pracy mięśni pochodzi z przemian kwasów tłuszczowych, glikogenu mięśniowego glukozy z krwi).

- wysiłki o bardzo wysokiej (powyżej 90% HRmax) 

- maksymalnej intensywności (100% HR max)

Indywidualne dobranie intensywności ćwiczeń.

Najprostszym sposobem pomiaru intensywności wykonywanego wysiłku jest pomiar tętna (HR), który jest następstwem częstości skurczów serca.

Tętno można mierzyć:

- metodą manualną (na tętnicy promieniowej lub szyjnej),

- za pomocą elektronicznych mierników: zegarków lub monitorów pracy serca (spor tester –mierzący z dokładnością EKG - pasek przekazujący prądy czynnościowe serca, zakładany na klatce piersiowej  i odbiornik w postaci zegarka)

- bezpośrednio w pracowniach fizjologicznych.

    Na podstawie obecnej wiedzy w dziedzinie fizjologii wysiłku, HR w czasie ćwiczeń powinno wynosić 60-90% tętna maksymalnego (HR max). HR max określamy dla danej osoby w następujący sposób:

HR max = 220 – wiek (w latach),    czyli dla osoby 25-letniej:   

HR max = 220 – 25 = 195 ud/min.

HR max mnożymy przez wartość pożądanej intensywności dla treningu wytrzymałościowego (60-90%):

195 x 60% = 117 ud/min

195 x 90% = 175,5 ud/min

Dwudziestopięcioletnia osoba powinna ćwiczyć z tętnem nie mniejszym niż 117 ud/min i  nie większym niż 175,5 ud/min przez minimum 30 minut.