Fitness dla każdego

Trening na zdrowy kręgosłup polega na tym aby wzmocnić najważniejsze partie mięśni oraz zwiększyć sprężystość kręgosłupa. Zajęcia na zdrowy kręgosłup mogą wyeliminować ból i dyskomfort pleców i zmniejszyć pogłębianie się. To ćwiczenia na schorzenia kręgosłupa, a nie rehabilitacja. Zajęcia  łączą ze sobą elementy innych form treningowych m.in. :relaksacja czy stretching. Na zajęciach używa się małych i dużych piłek. Dość istotne jest utrzymanie równowagi i myślenie o technice wykonywanych ćwiczeń .

Zdrowy Kręgosłup: Na czym polega?

Trening jest rozluźniający, stabilizujący, wzmacniający,  i rozciągający różne partie ciała. Na zajęciach można nauczyć się prawidłowo oddychać i utrzymać dobrą postawę ciała. Na zajęciach wykonuje się dokładne, delikatne ćwiczenia ruchowe.Ważne jest aby odpowiednio rozluźnić mięśnie i przywrócić ich zrównoważoną pracę. Zajęcia nie są trudne aby wszyscy mogli poradzić sobie z zajęciami, bez obciążeń.Warto skupić się i wykonywać ruchy powoli i dokładnie.

Zdrowy kręgosłup: Jakie są plusy?

- pomaga wyrobić nawyki ruchowe podczas ćwiczeń

-wzmacnia sylwetkę i poprawia stan naszego kręgosłupa przez co mniej nas boli

-ma dobry wpływ na postawę ciała

-poprawia koordynację ruchową

-poprawia humor i sprawia że staramy się mniej garbić :)

Zdrowy kręgosłup

Polecany jest dla wszystkich ludzi, którzy mają problemy i bóle pleców, pracują w sposób siedzący lub się garbią. Zdrowy Kręgosłup to zajęcia dobre dla wszystkich niezależnie od wieku i ilości godzin spędzonych w klubie fitness, zmieniają naszą świadomość ciała, jak również wzmacniają wszystkie podstawowe partie mięśni, aby mogły odciążyć nasz kręgosłup w trakcie wykonywania codziennych czynności.

Gdy problemy z kręgosłupem są bardzo nasilone bądź cierpimy na inne schorzenia, powinniśmy skonsultować się ze specjalistami zanim rozpoczniemy rozciąganie kręgosłupa lub podejmiemy inne działania na własną rękę. 

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa:

Wykonuj narzemiennie wznosy rąk i nóg, utrzymuj pozycję kilka sekund-powtórz to na drugą stronę

Unieś wyprostowane ręce w górę razem z tułowiem-utrzymaj pozycję kilka sekund i połóż się ponownie na macie

Unieś zgięte pod kątem 90 stopni nogi i zacznij wykonywać ruchy przypominające jazdę na rowerze

Piłki gimnastyczne- rehabilitacyjne szwajcarskimi to często używane akcesoria do ćwiczeń. Wykorzystuje się je obecnie na zwykłych zajęciach fitness, zajęciach dla kobiet w ciąży, w czasie rehabilitacji, a także w domu.

Piłka jest dobrym przyrządem gimnastycznym,  aby utrzymać się na niej trzeba mieć dobrą równowagę i uruchomić mięśnie, których zazwyczaj się nie używa. Dodatkowe plusy ćwiczeń na piłce to:

-relaks w połączeniu z gimnastyką czyli 2 w 1

- nie trzeba mieć dużą sprawność fizyczną aby ćwiczyć na piłce

-ulepszenie ruchów-zwłaszcza w stawach oraz ogólnej gibkości

-ulepszenie równowagi i koordynacji

-polepszenie siły mięśni

-polepszenie naszej wytrzymałości

-polepszenie mięśni brzucha i pleców

Ćwiczenie z użyciem piłek terapeutycznych, które wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prostej postawy odciążają kręgosłup, wzmacniają mięśnie pleców i pozwalają nam na relaks

Dla kogo polecane są zajęcia z piłką?

Ćwiczenia z piłką są praktycznie dla wszystkich ,piłkę wykorzystuje się nawet przy rehabilitacji niemowląt, natomiast ćwiczenia z piłką są polecane również kobietom w ciąży.Zajęcia z piłką są dla każdego, dzięki odciążeniu kręgosłupa i odcinka lędźwiowego dużo ludzi które rezygnowały z aktywności fizycznej może ćwiczyć.

W jaki sposób i gdzie ćwiczyć body ball?

Zależnie od  stanu zdrowia oraz oczekiwań, możesz sama/sam kupić piłkę gimnastyczną i ćwiczyć w domu lub zapisać się do fitness kubu na dany rodzaj zajęć.

Należy pamiętać, że niektóre zajęcia na piłkach mają na celu rozciągnąć mięśnie i relaksować,  innesą ciężkim treningiem o dużej intensywności, dlatego warto dopytać, na jakiego rodzaju zajęcia można się zapisać.

O czym należy pamiętać?

Siedzenie na piłce jest bardzo łatwe, ale jeżeli robi się to pierwszy raz można mieć trudność z równowaga, trzeba mieć czas by oswoić się z piłką. Warto wypróbować kilka ułożeń nóg, siedzenie i leżenie na piłce na plecach,brzuchu.

W przypadku gdy ktoś boi się przyjść na pierwsze zajęcia z piłką, może kupić ją wcześniej i poćwiczyć na niej w domu.

Ćwiczenia w wodzie mają wiele zalet i mogą wykonywać je osoby,które mają takie choroby jak:

- artretyzm

-osteoporoza

-problemy z układem kostno stawowym

-otyłość

Aqua aerobik wymyślono pod koniec lat 80 i już wtedy dawał bardzo duże efekty i stawał się coraz bardziej popularny.

Aqua aerobik – efekty

Częste przychodzenie na ćwiczenia aqua aerobiku daje duże efekty, wśród których wymieniam:

-poprawa kondycji

-utrata niepotrzebnych kilogramów

-poprawa koordynacji ruchowej

-poprawa humoru i samopoczucia poprzez wydzielanie endorfin,czyli hormonów szczęścia

-redukcja stresu i napięcia

-aqua aerobik odciąża stawy i kręgosłup

-zmniejszenie cellulitu

-poprawa elastyczności mięśni oraz ścięgien

Aqua aerobik – jakie wyróżniamy dobre strony?

Zajęcia w wodzie wraz z klasycznym aerobikiem i gimnastyką korekcyjną i pływaniem dają rewelacyjne efekty. Ćwiczenia w wodzie są polecane dla osób, które wymagają usprawnienia danych części ciała po złamaniach,kontuzjach i cierpią na ograniczenie ruchliwości. W niektórych przypadkach aerobik w wodzie to jedyna możliwa forma aktywności po urazach, takich jak złamania i zerwania ścięgien.

Aqua aerobik nie stanowi obciążenia dla stawów oraz kręgosłupa, ćwiczenia można wykonywać z osobami starszymi, kobietami w ciąży oraz osobami niepełnosprawnymi, a także te otyłymi. Woda, w której wykonuje się ćwiczenia, sprawia, że ćwiczenia są bezpieczne oraz nie stanowi zagrożenia dla osób ze słabymi możliwościami wykonywania ruchów przy ćwiczeniach. Woda sprawia także, że ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze.

Woda stanowi opór, podczas ćwiczeń dlatego wkładamy dużo siły w ruchy podczas ich wykonywania, a także wysiłek jest mocno efektywny niż jakby te same ruchy wykonywało się poza basenem podczas zwykłego treningu aerobikowego.

Inną zaletą aqua aerobiku jest to, że w zależności od wybranego programu treningowego, ćwiczenia mogą być ukierunkowane na modelowanie sylwetki, podniesienie wydolności organizmu albo zwiększenie wydolności siłowej.

Co ciekawe ćwiczenia aqua aerobiku są świetną zabawą, podczas której poprawia się kondycję i formę. Najczęściej zajęcia aerobiku wodnego odbywają się przy muzyce, co dodatkowo uprzyjemnia ćwiczenia i sprawia ,że lepiej nam się ćwiczy a osoby dookoła dodatkowo motywują siebie nawzajem!

Pilates to trening o statycznym charakterze,to trening wzmacniający mięśnie znany na całym świecie. Metody Pilates używają fizjoterapeuci, osteopaci,kręgarze i chirurdzy. Pilaterz polecany jest również kobietom w ciąży. Pilates został stworzony w 1920 roku przez Josepha Pilatesa, który był niemieckim sportowcem.

Łączy w sobie elementy tai-chai, jogi, baletu czy gimnastyki.

Pilates pozwala na wzmocnienie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za naszą postawę. Pilates to też dyscyplina umożliwiająca zwiększenie świadomości własnego ciała, jego siły i ograniczeń, tak aby móc się ciałem lepiej posługiwać.

Na czym należy pamiętać ćwicząc Pilates?

-odpowiedni oddech - wdech nosem, wydech ustami w odpowiednich momentach ćwiczeń

-kontola- świadomy ruch połączony z oddechem

-koncentracja- czyli skupienie się na tym co robimy

-wyśrodkowanie-pamiętajmy że ruch rozpoczynają się w centrum ciała od mięśni brzucha i wychodzą na zewnątrz- co pozwala uczyć stabilizacji

-precyzja harmonia wdzięk i płynność ruchu- ważna jest dokładność i jakość czyli to jak wykonujemy ćwiczenie, a nie ich ilość lub jak długo

-Zalecany jest trening minimum 2 razy w tygodniu

Jakie wyróżniamy rodzaje ćwiczeń Pilates?

Joga PILATES

To tak zwane wymieszanie Pilatesu z jogą, gdzie ćwiczymy równolegle formę i elastyczność z zachowaniem powolnego oddechu.

Stott PILATES

To dość dostępna metoda, która jest polecana wszystkim.Pozwala zachować ciało w dobrej formie i ćwiczyć całe życie. Łączy on ćwiczenia oddechowe, rozciągające.

Power PILATES

To ćwiczenia ciała przy których wykorzystuje się małe pomoce -piłki, gumy, kółka, piankowe wałki.

Pilates polecany jest ludziom żyjącym w ciągłym napięciu i stresie, kiedy brakuje energii.

Pilates pomaga wracać do zdrowia, pomniejsza napięcie i pomaga wracać do pełnej sprawności.

Zalety treningu Pilates:

-Poprawa postawy,wzmacnienie mięśni głębokich:  zmniejszenie bólu pleców,  brzuch jest jędrniejszy, ciało jestsilniejsze i bardziej elastyczne.

-Masowanie organów wewnętrznych

-Poprawa krążenia krwi

-Zwiększenie zakresu ruchów stawów, siły,mocy mięśni i wytrzymałości

-Zmniejszenie ryzyka kontuzji

-Poprawa rozwoju mięśni

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie 1 - Leżymy na boku z głową na wyprostowanym ramieniu. Nogę uginamy i przenosimy kolano do przodu. Palce stopy nogi z góry dajemy ku podłodze. Z wydechem unosimy piętę do góry, z wdechem obniżamy,lecz nie dajemy na podłogę.

Ćwiczenie 2 - Stopy ustawiamy szeroko z palcami skierowanymi ku zewnątrz. Dłonie leżą na brzuchu w tym czasie robimy wdech nosem. Przy wydechu wciągamy brzuch, przy wydechu jest rozluźniony

Ćwiczenie 3 - W klęku podpartym dajemy ramiona na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków, rozluźniamy mięśnie. Przy wdechu dajemy pępek w dół, łopatki są ściągnięte. Z wydechem wciągamy brzuch.

STRETCHING- dlaczego uważam,że warto uprawiać stretching?

Stretching to z języka angielskiego rozciąganie, jest połączeniem ćwiczeń pilatesowych, rozluźniających oraz czasem pozycji jogi.

Stretching jest metodą ćwiczeń gdzie rozciąga się 10-15 sekund i rozluźnia mięśnie 2 do 5 sekund. Regularny trening  poprawi sprawność fizyczną i zręczność,  zwiększy też nasz zakresu ruchów.

Ćwiczenia stretchingowe dzielą się na rodzaje:

-podczas spoczynku rozciąganie statyczne mięśni

-podczas ruchu rozciąganie dynamiczne mięści

-oraz krążenia stawów

Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce i oddychaj swobodnie!!!!

Co ważne ćwiczenia rozciągające zaleca się wykonywać powoli i dokładnie oraz unikać mocnych ruchów które czasami przynoszą wiecej szkody jak pożytku.

Co ważne to utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Należy przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i aby nie bolało. Dodatkowo podczas treningu warto kierować się zasadami, które zapewnią skuteczność i bezpieczeństwo stretchingu:

-zajmij się jedną grupą mięśni dopiero po kilku powtórzeniach powtórz je z drugiej trony

-regularnie oddychaj, a przy napinaniu mięśni nie wstrzymuj oddechu

-gdy chcesz widzieć szybkie efekty wykonuj stretching 3 razy w tygodniu- regularny trening pomoże przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach

-gdy nabawisz się kontuzji lub naciągniesz mięsień zrezygnuj z ćwiczeń na jakiś czas

-przeplataj stretching dynamiczny ze statycznymi ćwiczeniami

-staraj się utrzymać równowagę podczas ćwiczeń statycznych wykonywanych na stająco aby nie uszkodzić mięśni poprzez kiwanie się

Ćwiczenia rozciągające wykonuje się zazwyczaj po wysiłku aby rozgrzane ciało lepiej się rozluźniało i nie ulegało częstym kontuzjom

Przykładowe ćwiczenia :

Noga jest oparta na krześle. Kolejno wychylamy się do przodu i w ten sposób rozciągamy mięśnie ud.

Siedzimy na końcu krzesła z wyprostowaną nogą. Później pochylamy się do nogi, zatrzymując się w tej pozycji na kilkanaście sekund, po czym zmieniamy stronę.

Stoimy w szerokim rozkroku ze zgiętą prawą nogą i podczas zginania lewej stopy nie odrywamy od podłoża. Pozycję utrzymujemy na około 30 sekund i zmieniamy stronę.