Fitness dla każdego

Zumba, czyli taneczne szaleństwo!!

Zumba czyli ćwiczenia aerobowe wykonywane w rytm latynoskiej muzyki.

Zajęcia zumby to nie tylko tańce latynoamerykańskie, ale łączą rózne style taneczne takie jak:

-hip hop

-cha-cha

-tango

-samba

-flamenco

-cumbia

-reggaeton

-cumbia

-salsa

-merengue

Zajęcia zumby mają dobry wpływ na kondycję i zdrowie człowieka, ponieważ dotleniają organizm,obniżają poziom stresu i pomagają bardzo szybko zrzucić na wadze. Warto zapisać się na ćwiczenia grupowe zumby ponieważ dają one wiele radości, poprawiają nasze samopoczucie,humor będąc w grupie ,a dodatkowo mamy okazję nauczyć się nowych kroków.

Muzyka latynoska i kroki taneczne wyróżniają tę formę aerobiku. Tempo zumby zmienia się od  szybkiego do wolniejszego i sprawia, że początkujący mają szansę  zaobserwować, jak wyglądają kroki i szybko się ich nauczyć. Podczas ćwiczeń ważny jest odpowiedni ubiór abyśmy czuli się swobodnie oraz warto porządnie zawiązać swoje buty, aby przy szybkim tempie się nie poślizgnąć. Zumba sprawdzi się u osób, które nie lubią się nudzić i kochają dobrą zabawę. Dobra atmosfera i energiczny instruktor sprawi, że zapomnimy o podejmowanym wysiłku.

Rodzaje zumby

-zumba – tradycyjna forma zumby,która wykorzystuje głównie muzykę latynoamerykańską

-zumbatomic – zajęcia zumby dla dzieci

-zumba gold – czyli zajęcia zumby  dla osób starszych,seniorów

-zumba jako trening obwodowy –  ćwiczenia siłowe oraz aerobikczyli ćwiczenia dostosowane do naszych potrzeb

-zumba toning – ćwiczenia siłowe przy których wykorzystuje się hantle i odpowiednią muzykę

-aqua zumba – jest najcięższą formą zumby i polega na wykonywaniu ćwiczeń w wodzie-basenie to zajęcia  atrakcyjne i korzystne dla naszego zdrowia oraz ogólnej kondycji.Ze względu na wyporność wody ćwiczenia wykonywane są w znacznym odciążeniu, przez co aqua fitness nie obciąża kręgosłupa, stawów, ścięgien. Są to zajęcia  również dla tych, którzy nie umieją pływać (ćwiczenia odbywają się również na płytkim basenie)

Zachęcam do ćwiczenia zumby nie tylko w klubie fitness ale również w domu!!

Joga, czyli doskonały sposób na relaks!!

Istnieje joga dla początkujących, jak i zaawansowanych. Można się na nią zdecydować niezależnie od stopnia zaawansowania, celu czy preferencji stopnia intensywności.

Joga są to formy zajęć nawiązujące do wschodnich technik gimnastycznych i relaksacyjnych, w których dąży się do osiągnięcia „równowagi pomiędzy ciałem i umysłem”.

Wyróżnia się medytacją, świadomym kontrolowaniem oddechu, powolnymi i płynnymi ruchami oraz statycznymi pozycjami. Jaki jes cel takich zajęć? Przede wszystkim dotlenienie organizmu, wyciszenie,uspokojenie,relaks,poprawa równowagi,uelastycznienie mięśni i zwiększenie ruchu w stawach. To harmonizacja umysłu jak i ciała.

W naszych czasach gdzie każdy się śpieszy i nie ma ani chwili dla siebie na odprężenie joga może być odpowiednim sposobem na odstresowanie.

-Jakie są polecane pozycje dla począkujących?

pozycja do góry,

pozycja nieboszczyka,

pozycja kota,

siad skrzyżny ze skrętami,

pół mostka oraz pozycja wielbłąda

-Jakie są różne odmiany jogi?

Odmiany jogi są od spokojnych do tych bardziej dynamicznych i angażujących nasze ciało.

Hatha Joga polega na ciągłym ruchu, gdzie w trakcie jednej godziny sesji spalimy ponad 180 kalorii, polecana osobom które chciałyby spalić zbędne kilogramy.

Ashtanga jest dynamiczną forma jogi, gdzie ruchy poszczególnych pozycji zsynchronizowane są z oddechem.

-Warto znać również przeciwwskazania do uprawiania jogi, gdyż nie jest ona polecana każdemu.

-problemy z równowagą

-ciąża

bardzo silne bóle kręgosłupa o nieznajomych przyczynach

-zaawansowana osteoporoza

Popularność aerobiku sięga lat 60-70 XX wieku. Jak wiadomo kolebką aerobiku są Stany Zjednoczone, a wynalazcą tej formy ćwiczeń uznawany jest Kenneth Cooper. Aerobik do Polski dotarł na początku lat osiemdziesiątych. Hanna Fidusiewicz jako pierwsza Polka propagowała ćwiczenia aerobowe. Wraz z upływem lat oferty klubów aerobowych zmieniały się- powstawały nowe ćwiczenia , urozmaicano zajęcia i wprowadzono dodatkowe usługi po treningu : możliwość skorzystania z sauny czy profesjalnego masażu.

Jakie można wyróżnić najbardziej spotykane zajęcia aerobowe??

-formy relaksacyjne,które wyciszają nasz organizm,pomagają nam odpocząć po pracy i codziennych obowiązkach,które wykonuje się w rytm spokojnej muzyki, zaiczamy do nich między innymi jogę, stretching czy move and breath

-formy kształtujące naszą wydolność fizyczną jak i sprawność fizyczną, czyli sprawiające abyśmy byli odporni na zmęczenie oraz ktore kształtują nasze zdolności motoryczne (gibkość,szybkość,wytrzymałość) wzmacniają układ krążenia, zwane również cardio lub ćwiczeniami aerobowymi, np. spining,aerobik, dance aerobik, step

-formy kształtujące naszą sylwetkę, które wzmacniają układ mięśniowy np. ABT, body bulding, body pump ,fit ball

-formy mieszane, zwane też ogólnorozwojowymi, gdzie największy nacisk kładzie się na poprawę koordynacji i wytrzymałości ,wzmacnianie układu krążenia oraz układu mięśniowego zależy to też od sposobu prowadzenia zajęć - obciążenia, intensywności np. circuit training,TBC, crossfit

Jakie są zalety aerobiku, co decyduje o popularności ?

- duża dostępność- praktycznie na każdym kroku w dużym czy małym mieście możemy udać się na zajęcia do klubu fitness

- w miarę niska cena- zazwyczaj zajęcia fitness są w cenie karnetu do klubu fitness/ siłowni

-wszechstronność czyli dostosowanie odpowiednich ćwiczeń i zajęć do potrzeby osoby- uczęszczamy na zajęcia które lubimy i które są nam polecane

-brak konkurencji,rywalizacji-  zajęcia nie wiążą się z prześciganiem innych osób i walką o lepszy wynik

-aerobik sprzyja nawiązywaniu nowych konaktów towarzyskich o tych samych zainteresowaniach , poprawia humor

-uniwersalność –ćwiczenia mogą być uprawiane praktycznie cały czas o ile nie ma się przeciwwskazań zdrowotnych

Aerobik pochodzi od greckiego słowa „aer”, „aero” – tlen (aerobowy – tlenowy). Stąd aerobik, nie areobik. Aby ćwiczenia można było uznać za aerobowe powinny angażować duże grupy mięśniowe, pracujące w sposób stały i rytmiczny. Spośród wielu form fitness
o charakterze aerobowym (formy biegowe i marszobiegi: nordic walking, jogging, wiosła, łyżwy, łyżworolki, biegi na nartach, jazda na rowerze) bardzo dużą popularnością cieszy się aerobik i jego pochodne. Jest to połączenie ćwiczeń ruchowych z muzyką, wykonywanych w grupie i pod kontrolą instruktora.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia aerobowe:

- poprzez podniesienie poziomu wydolności fizycznej, zwiększają naszą tolerancję wysiłkową, usprawniają układ sercowo-naczyniowy

- działają również profilaktycznie i leczniczo w dolegliwościach związanych
z hipokinezją (bezczynność ruchowa - brak ruchu) i zaburzeniami hormonalnymi związanymi z osteoporozą i otyłością

- poprawiają, pobudzają system oddechowy

- wzmacniają system immunologiczny

- obniżają RHR - tętno spoczynkowe

- obniżają HR – tętno podczas treningu

- wpływają na lepsze ukrwienie i krążenie

Ćwiczenia wykonywane w grupie decydują o atrakcyjności zajęć, sprawiają że poczucie zmęczenia i znużenia podczas wysiłku jest mniejsze. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane z odpowiednio dobraną intensywnością. Ze względu na intensywność dzielimy je na:

- wysiłki o bardzo niskiej intensywności (poniżej 35% HRmax)

- wysiłki o niskiej intensywności (35-60% HRmax)

- wysiłki o umiarkowanej intensywności (60-75% HRmax) – tlenowe (energia do pracy pochodzi głównie z wolnych kwasów tłuszczowych)

- wysiłki o wysokiej (75-90% HRmax) – strefa przemian tlenowych i beztlenowych (energia do pracy mięśni pochodzi z przemian kwasów tłuszczowych, glikogenu mięśniowego glukozy z krwi).

- wysiłki o bardzo wysokiej (powyżej 90% HRmax) 

- maksymalnej intensywności (100% HR max)

Indywidualne dobranie intensywności ćwiczeń.

Najprostszym sposobem pomiaru intensywności wykonywanego wysiłku jest pomiar tętna (HR), który jest następstwem częstości skurczów serca.

Tętno można mierzyć:

- metodą manualną (na tętnicy promieniowej lub szyjnej),

- za pomocą elektronicznych mierników: zegarków lub monitorów pracy serca (spor tester –mierzący z dokładnością EKG - pasek przekazujący prądy czynnościowe serca, zakładany na klatce piersiowej  i odbiornik w postaci zegarka)

- bezpośrednio w pracowniach fizjologicznych.

    Na podstawie obecnej wiedzy w dziedzinie fizjologii wysiłku, HR w czasie ćwiczeń powinno wynosić 60-90% tętna maksymalnego (HR max). HR max określamy dla danej osoby w następujący sposób:

HR max = 220 – wiek (w latach),    czyli dla osoby 25-letniej:   

HR max = 220 – 25 = 195 ud/min.

HR max mnożymy przez wartość pożądanej intensywności dla treningu wytrzymałościowego (60-90%):

195 x 60% = 117 ud/min

195 x 90% = 175,5 ud/min

Dwudziestopięcioletnia osoba powinna ćwiczyć z tętnem nie mniejszym niż 117 ud/min i  nie większym niż 175,5 ud/min przez minimum 30 minut.